Claves para mejorar tu entrenamiento personal en carreras de larga distancia

Un adecuado plan de preparación para carreras de larga distancia, adaptado a tus necesidades y que contemple además la prevención de lesiones, es clave para mejorar el rendimiento de tu entrenamiento personal en este tipo de carreras populares.

En IMSKE queremos explicarte con detalle qué debe contemplar una buena preparación física para carreras de larga distancia, donde la figura de un preparador físico te será de gran ayuda. ¿Estás listo?

Plan de entrenamiento personal para carreras de larga distancia

Te planteamos un trabajo basado en tres ejes fundamentales, que habría que adaptarlo a las condiciones específicas de cada corredor.

• EJERCICIOS DE FUERZA.

Las sentadillas es una de las mejores maneras de tonificar tus piernas si las orientamos adecuadamente hacia el objetivo de correr largas distancias. Fortalecerás músculos como los cuádriceps y los glúteos.

También son importantes los ejercicios de peso muerto que implican toda la cadena posterior del cuerpo, atacando principalmente isquiotibiales, glúteos y lumbares ya que suelen ser músculos descompensados en el corredor. Potenciando todos estos músculos, conseguirás una mejor posición técnica de tu cuerpo a la hora de correr, mejorarás la transferencia de toda la fuerza que imprimes contra el suelo y, en definitiva, serás más eficiente. Ten en cuenta que es necesario compensar los músculos posteriores con los anteriores para correr mejor, fatigarte menos, además de para imprimir una mejor técnica y tener un balance muscular equilibrado. Igualmente, tendrás menos probabilidades de caer lesionado por alguna descompensación.

Ya que los ejercicios de peso muerto y sentadilla son complejos técnicamente, te recomendamos la supervisión de un profesional para adquirir la técnica correcta y no desencadenar ninguna lesión como hernias lumbares.

El trabajo de fuerza puede realizarse, asimismo, con movimientos olímpicos con la barra.  Son ejercicios derivados de la halterofilia, pero adaptados a cargas más ligeras para un trabajo con peso seguro y que contribuya a mejorar la potencia del corredor. Conseguirás así transferir con mayor velocidad la fuerza alcanzada en los ejercicios básicos anteriores.

Estos ejercicios también son técnicamente complejos, por lo que es importante la intervención de un preparador físico para que module la técnica y las cargas, con el fin de trabajar cuatro capacidades dentro de la fuerza: fundamentalmente la velocidad y la fuerza explosiva, pero también la fuerza-potencia y la fuerza máxima.

En el entrenamiento, la resistencia del corredor de distancias largas se trabajará básicamente corriendo, aunque también aconsejamos potenciar esta capacidad en la sala de entrenamiento con un trabajo de fuerzas de cargas bajas prolongado en el tiempo, con ejercicios que compartan las líneas de fuerza del corredor como serían desplazamientos frontales junto a gomas resistidas y saltos, entre otros.

• TRABAJO CARDIOVASCULAR

El corredor de larga distancia requiere ser capaz de estar mucho tiempo haciendo ejercicio con un compromiso motor a altas pulsaciones.

Por tanto, en IMSKE te sugerimos la práctica de diferentes ejercicios aeróbicos como estrategia para entrenarte en este rango de pulsaciones y compaginar el trabajo de cardio en la calle y en la sala de entrenamiento. Ten en cuenta que la mayoría del trabajo aeróbico que realices aquí no tendrá impacto, generando menos estrés para tu cuerpo.

• EJERCICIOS PREVENTIVOS

Un buen plan de entrenamiento personal para carreras de larga distancia debe contemplar una serie de ejercicios para evitar las lesiones típicas del corredor: fascitis plantar, tendinopatía del talón de quiles, sobrecarga de los gemelos o del sóleo o condromalacia rotuliana.

El trabajo de prevención se puede incluir en un trabajo de fuerza, fortaleciendo los músculos, o bien aliviando ciertas cargas, además de potenciando y compensando los músculos, tendones y ligamentos que sufren cuando corremos.

Además, son muy recomendables ejercicios específicos para mejorar la técnica de carrera como, por ejemplo, la manera correcta de apoyar el pie y optimizar la capacidad del tronco inferior y del tobillo de aplicar fuerza reactiva.

Respecto a la frecuencia con la que debes realizar cada uno de estos trabajos, nuestra recomendación es que dediques a la técnica de carrera y a los ejercicios preventivos dos o tres sesiones a la semana en tu entrenamiento personal.  En cambio, los de fuerza se deberán llevar a cabo alrededor de dos o tres veces a la semana, incluyendo el trabajo aeróbico diariamente con algún día de baja carga o descanso completo.

Si es la primera vez que vas a participar en una carrera de larga distancia, te recomendamos prudencia y un tiempo medio de entrenamiento personal de un año por cuestiones técnicas y de adaptación. Profesionales en medicina deportiva, podólogos, nutricionistas, preparadores físicos y fisioterapeutas serán figuras importantes para optimizar tu entrenamiento como corredor de distancias largas.

En IMSKE tienes a todos estos expertos reunidos, entre otros especialistas del sistema musculoesquelético, en un mismo centro hospitalario de vanguardia. Te invitamos a conocer nuestra sala de entrenamiento en la planta 2, donde podremos ayudarte en tu preparación para las carreras populares y en cualquier otro reto deportivo que decidas emprender. ¡Consulta con nuestro equipo de rendimiento, readaptación, fisioterapia y medicina deportiva!

Palabra clave: Entrenamiento personal

Long tail: corredor de distancias largas, carreras de larga distancia, carreras populares.

sanitaria, higiene en consulta y en quirófano