Ejercicios para fortalecer la musculatura de las piernas

Fortalecer las piernas

Cualquier periodo de inactividad física conlleva una pérdida de funcionalidad en el aparato locomotor. Se ven afectados desde el sistema nervioso, el tono muscular, la capacidad de generar fuerza, incluso el equilibrio. Hoy te contamos cómo afecta a tu cuerpo la falta de actividad física, cómo has de fortalecer las piernas y te aconsejamos, además, la práctica de una serie de ejercicios para que puedas recuperar la musculatura de las piernas, una de las principales afectadas. Lee con atención.

Cuando estamos un tiempo sin hacer ejercicio físico, nuestro cuerpo se ve resentido principalmente a tres niveles:

– Nivel articular. Se produce una desadaptación de los ligamentos y los tendones. Es decir, una pérdida de la funcionalidad de las denominadas “estructuras pasivas” que se traduce en una disminución de la capacidad elástica del tendón para acumular y desprender energía.

– Nivel muscular. Se origina una reducción de la función de la fibra muscular como pérdida de volumen y de capacidad contráctil. A nivel coordinativo, el músculo no se contrae igual y no genera la misma fuerza. Perdemos coordinación, equilibrio y fuerza.

– Nivel neural. A nivel del sistema nervioso, disminuye la capacidad de generar la orden a nuestro cerebro para que active el músculo como lo hacíamos antes.

Como especialistas en rehabilitación, en IMSKE te aconsejamos una readaptación progresiva y gradual para que puedas recuperar la funcionalidad de tu aparato locomotor y un buen estado físico sin sufrir lesiones, ni dolor y que, al mismo tiempo, no te genere ningún tipo de desgaste.

Las figuras del Fisioterapeuta y Preparador Físico serán fundamentales para guiarte y entrenarte en este proceso. En IMSKE apostamos por llevar a cabo la rehabilitación y la readaptación de forma multidisciplinar. Por eso, en nuestro equipo de especialistas, contamos también con podólogos, nutricionistas y reconocidos profesionales en medicina deportiva, entre otros especialistas, que te acompañarán de forma personalizada y te supervisarán con un programa de ejercicios para recuperar la musculatura afectada.  No olvides que la realización de ejercicio físico de forma incorrecta y con una mala técnica puede acarrearte problemas de espalda y roturas musculares, entre otras lesiones.

Aunque lo ideal es realizar un programa individualizado de ejercicios en función de las necesidades de cada persona, en IMSKE queremos recomendarte una serie de ejercicios a nivel general para fortalecer la musculatura de las piernas, a través de ejercicios con movimientos de flexión y de extensión.

1: Dominantes de rodilla:

Se trata de ejercicios encaminados a trabajar la rodilla y sus músculos adyacentes: cuádriceps, isquiotibial, gemelo, sóleo y aductor. Las sentadillas y los puentes son perfectos para trabajar todos estos músculos.

– A la hora de realizar sentadillas, recuerda que es muy importante que la espalda esté recta, por lo que puedes realizar este ejercicio apoyado en la pared.  Otra opción es sentarte y levantarte de una silla intentando respetar los 90 grados de rodilla para no hacerte daño.

– El ejercicio del puente puedes hacerlo también de diversas formas. Tumbado en el suelo con las manos extendidas a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, puedes levantar la pelvis hasta que la cadera esté alineada con las rodillas y los hombros. Mantenla arriba unos tres segundos o bien realiza el ejercicio subiendo y bajando la pelvis. También puedes incorporar algo de peso en la cadera sujetando una pesa o una botella de agua con las manos y aprieta los glúteos cuando realices este ejercicio para que la espalda no trabaje tanto y no se resienta.

2. Dominantes de cadera.

Además de trabajar los músculos anteriores desde otra orientación, también se ejercitan los abductores (ABD) y aductores de cadera (ADD) trabajando los glúteos.

– El ejercicio del puente que hemos visto anteriormente es muy recomendable para fortalecer estos músculos.

3. Ejercicios para los tobillos.

Aquí te aconsejamos ejercicios de elevación de talón, además de trabajo de puntas. Desde subir y bajar los talones estando apoyado en la pared, caminar con las puntas de los pies, subir y bajar sólo con un pie y luego intercambiar.

4. Otros ejercicios

Otros ejercicios que te sugerimos para fortalecer la musculatura de las piernas son las zancadas o Split (en lateral, en diagonal o hacia delante y hacia atrás) que requieren un nivel técnico un poco superior, pero en los que además trabajamos la estabilidad y el equilibrio.

También son recomendables ejercicios de micro impactos. Deben realizarse con una adaptación progresiva entre 8 y 16 semanas con un programa de micro saltos como, por ejemplo, ejecutar pequeños saltos de diferentes alturas, de diversa intensidad o de distintas distancias.

El consejo de nuestro readaptador Pau Calatayud

Para la práctica de cualquier ejercicio físico recuerda que debe primar el SENTIDO CÓMÚN y descansa entre 15 segundos y un minuto entre una serie y otra. A nivel general, puedes realizar cada ejercicio que hemos mencionado anteriormente ente dos y cinco series. Si introduces la práctica de estos ejercicios dos o tres veces a la semana con una duración de 30 a 60 minutos en su conjunto y con una intensidad media-alta, verás recuperada la musculatura de tus piernas de forma óptima. No olvides continuar con este hábito para mantener fortalecida la musculatura del tronco inferior y consulta a nuestros especialistas ante cualquier duda.