Una alimentación que vele por la salud de la microbiota intestinal es fundamental

Toda enfermedad crónica se asocia, irremediablemente, con procesos inflamatorios. A su vez, el deterioro o disminución de la microbiota intestinal (microorganismos que viven en el intestino) origina inflamaciones que, prolongadas en el tiempo, constituyen un importante factor de riesgo frente enfermedades como la artrosis, la osteoporosis, o incluso la depresión, el Alzheimer o el cáncer. De ahí que el cuidado de la calidad y la densidad de la microbiota sea determinante en aras de preservar la salud.

Además de las alteraciones en la microbiota provocadas por una dieta poco saludable, el tabaquismo, el estrés, una mala calidad de sueño, el sedentarismo, la obesidad son importantes factores de riesgo de la inflamación crónica.

• Alimentos fermentados como yogurt, kéfir o chucrut son muy beneficiosos en el cuidado de la microbiota intestinal

¿Qué alimentos cuidan la microbiota?

En los últimos años, el cuidado de la microbiota se ha situado en las primeras posiciones como garante de vida sana. Este protagonismo como elemento preventivo de infinidad de enfermedades que pueden originarse con procesos inflamatorios consecuencia de una salud deficiente de la microbiota ha impulsado la difusión de información que ayude a la población a cuidar, a través de su dieta, los microorganismos que habitan en su intestino. En este sentido, y alineado con su vocación docente, IMSKE ha celebrado recientemente un Encuentro IMSKE en el que Vicent Tomás, nutricionista y farmacéutico, ha ofrecido consejos sobre cómo cuidar la microbiota. Estos son algunos:

• Los productos azucarados y los procesados son altamente inflamatorios y nocivos para la microbiota intestinal

• Evitar alimentos ultraprocesados

Lácteos azucarados, zumos industriales, masas industriales, precocinados…contienen una cantidad alta de grasas trans, harinas refinadas y pocos nutrientes. Y son altamente inflamatorios.

• Consumir bioactivos

Presentes en verduras, frutas, legumbres y frutos secos, los compuestos bioactivos funcionan como nutrientes  para la microbiota, aumentando así su densidad.

Huevos y moluscos figuran, por su parte, como alimentos altamente ricos en micronutrientes y, por tanto, muy recomendables en nuestra dieta.

• El mejor aporte de Omega 3 es el pescado azul fresco

• Comer pescado azul entre 2 y 3 veces por semana

Sardinas, boquerones, anchoas, salmón…y en general todo el pescado azul “es la mejor fuente de Omega 3, muy interesante por su alta capacidad antiinflatoria”, asegura Vicent Tomás.

Respecto a los alimentos enriquecidos con este con este ácido graso (Omega 3), es importante tener en cuenta que se oxida con facilidad por temperatura, luz y tiempo, lo que explica “que su conservación sea difícil”. Además, añade Vicent Tomás, “en líneas generales estos alimentos incluyen Omega 3 de origen vegetal; el que nos interesa es el animal”.

La opción de consumir pescado azul en conserva, puede servir de tanto en tanto, pero la facilidad oxidación que presenta el Omega 3 convierte el consumo de pescado azul fresco en la mejor opción.

• Consumir alimentos fermentados ricos en probióticos

Los probióticos son bacterias y hongos beneficiosos que viven en el intestino. Su presencia es altamente beneficiosa pues facilita la digestión y la absorción de nutrientes y fortalece el sistema inmunológico. “Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como el yogurt, el kéfir, quesos, chucrut y en encurtidos como aceitunas o pepinillos”, explica Vicent Tomás. “Estos alimentos aportan una cantidad elevada de organismos vivos que alimentan y suben la densidad de la microbiota”. Conviene aclarar que productos como las aceitunas o los pepinillos, sometidos a procesos de conservación como la pasterización, pierden gran parte de los organismos vivos que los hacen tan recomendables en nuestra dieta.

La fibra también un potente probiótico, fundamental para el cuidado de los microorganismos intestinales. En el caso de los cereales -presentes en distintas formas: pan, pasta, arroz, etc.- la opción integral será siempre la que vele por nuestra microbiota en detrimento de las harinas refinadas, que favorecerán la inflamación.

• Evitar productos azucarados

El exceso de azúcar en la sangre provoca la glicación, que es el proceso por el cual una molécula de azúcar se une a una proteína o a una molécula de grasa. Esto conduce a la formación de productos finales de glicación avanzada, (AGEs por sus siglas en inglés) y estos son inflamatorios. Por ello, el azúcar, en todas sus formas, es poco recomendable en aras de preservar la salud de nuestra microbiota y evitar la inflamación.

“Es cierto que el azúcar refinado es el menos interesante. Pero no nos engañemos: panela, azúcar de caña, integral…siguen siendo azúcar. Si no podemos neutralizar la necesidad de comer dulce, la mejor opción es la miel (cruda). O, en última instancia, el eritritol, que no altera la microbiota”, matiza Vicent Tomás.

¡Recuerda: una alimentación que vele por la salud de la microbiota intestinal es fundamental para una  vida sana!