«Consejos de nutrición para después de las fiestas navideñas»
Las fiestas navideñas suponen un exceso de calorías que debemos corregir para recuperar el equilibrio nutricional.
Durante las fiestas navideñas es fácil dejar de lado algo tan importante como los hábitos saludables que hemos ido instaurando en nuestro día a día durante el resto del año.
La comida navideña, como se concibe actualmente, es perjudicial para la salud en términos de “qué” y “cuánto” se consume. Sin embargo, es conocida la dificultad y las consecuencias en cuanto a la calidad de vida que conllevaría restringir dietéticamente este tipo de reuniones sociales. Desde IMSKE hemos optado por compartir cambios nutricionales realistas y saludables de cara a la etapa posterior a las fiestas navideñas.
3 acciones a tomar en nuestra dieta post-fiestas navideñas
En primer lugar, se recomienda el consumo mínimo diario de cinco frutas y verduras, de manera que se ingieran tres raciones diarias de frutas y dos de verduras. Esta recomendación se da para facilitar la sensación de saciedad a lo largo del día, además de desplazar el consumo de alimentos menos saludables a favor de estos vegetales. Pues su consumo se ha relacionado con numerosos beneficios, entre los cuales destacan la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, la mejora en marcadores de salud mental como el aumento de la autoeficacia y el optimismo, y la reducción de la angustia psicológica y pensamientos depresivos.
Seguidamente, se recomienda un consumo diario adecuado de alimentos ricos en proteínas como las carnes magras mínimamente procesadas (pollo y pavo), huevos, derivados de la soja, pescado fresco… consumiendo estos en cada comida. Ya que, un consumo insuficiente de proteína contribuye al riesgo de no poder recuperar el peso corporal a largo plazo en caso de llevar a cabo una dieta enfocada a la pérdida de grasa.
Finalmente, un punto muy importante a destacar en relación con los hábitos alimentarios, es que se ha demostrado que los distintos tipos de dietas “de moda” son altamente restrictivas y no tienen efectos favorables a largo plazo.. Esto se debe a la falta de adherencia de dichas dietas. Por ello, el último consejo nutricional es que se individualicen estos cambios según el contexto y los gustos del individuo. Para ello, se recomienda acudir al/la dietista-nutricionista, quien se encarga de adaptar aquellos hábitos saludables según la persona.
Por otro lado, puede que los hábitos de entrenamiento se vean alterados durante las fiestas. La recomendación en relación con la actividad física es detectar aquella actividad física que disfrute la persona y pueda mantener durante el tiempo.
El ejercicio siempre debe acompañar a un cambio en nuestra dieta de recuperación tras las fiestas navideñas.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza ha demostrado tener efectos positivos en distintos marcadores de salud como en la disminución del envejecimiento del músculo esquelético, además del mantenimiento de este, lo cual es de imprescindible de cara a la pérdida de grasa.
No obstante, otros parámetros de salud, como los marcadores de riesgo cardiovascular, disminuyen cuando se combina el entrenamiento de fuerza junto con el entrenamiento aeróbico.
En relación al entrenamiento de fuerza, lo recomendable es optar por patrones primarios que reclutan grandes grupos musculares, de esta forma será posible mantener una gran cantidad de masa muscular además de trabajar patrones funcionales útiles de cara a las actividades básicas de la vida diaria. Los ejercicios recomendados son los siguientes:
– Sentadilla.
– Peso muerto.
– Empuje de brazos horizontal con peso externo (press banca) o peso corporal (flexiones).
– Tracción de brazos horizontal como un remo (bien sea con polea, con peso externo o peso corporal) y vertical con peso corporal (como puede ser una dominada) o con peso externo (jalón al pecho).
Se ha optado por reservar el quinto ejercicio a la modalidad de entrenamiento cardiovascular. Respecto a ello, se recomienda localizar aquella actividad física que conlleve una carga cardiovascular (carrera, ciclismo, baile…) que se ajuste a las preferencias personales.
Los especialistas, la mejor opción ante cualquier duda
Finalmente, es de ayuda acudir a una persona especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, pues esta persona puede ayudar al paciente a comenzar a ejercitarse de una manera eficiente, divertida y segura.
