Ejercicios para adelgazar tras la Navidad
La actividad física y la alimentación saludable son dos ingredientes indispensables para recuperar el peso tras las fechas navideñas y alcanzar un peso saludable. Pero ¿qué ejercicios para adelgazar son los adecuados? ¿Cuál es el mejor ejercicio para adelgazar? Si en el anterior post te contábamos cómo debe ser una dieta sana para perder grasa, hoy te explicamos qué debe contener un buen programa de ejercicios para recuperar la forma.
Tabla de ejercicios para adelgazar
El plan de ejercicios para adelgazar que te recomendamos en IMSKE debe combinar un trabajo aeróbico y de fuerza. De este modo, conseguirás quemar calorías, disminuir grasa corporal y tonificar tus músculos.
1) Ejercicios aeróbicos
Generalmente, hay dos tipos de ejercicios aeróbicos más aconsejables para la quema de calorías:
a) HIIT (High Interval Intensity Training)
Es un entrenamiento interválico que consiste en sumar un tiempo de intensidad muy alto repartido en diferentes series. Es interesante también para aquellas personas que no tienen un buen estado de forma ya que les permite trabajar a altas intensidades, aunque sea en un espacio breve de tiempo. Por ejemplo, si quieres realizar 10 minutos de ejercicio muy intenso pero no puedes por condición física, lo puedes repartir en 10 series de un minuto. Así, consigues hacer 10 minutos de alta intensidad realizando descansos entre medias.
Con este tipo de ejercicio para adelgazar incrementas las pulsaciones y aumentas el metabolismo basal. Es decir, el gasto calórico del organismo a lo largo del día, tan importante para la disminución de peso.
b) Entrenamiento aeróbico extensivo.
Podríamos decir para entendernos que es lo contrario que el HIIT. O lo que es lo mismo, un entrenamiento de larga duración a una intensidad baja. Si escoges esta opción, te recomendamos realizar un trabajo con pulsaciones entre 100 o 130, ya que suele ser el umbral cardiovascular que contribuye a la pérdida de grasa.
2) Trabajo de fuerza
Es otro tipo de ejercicios para adelgazar que no puede faltar en tu plan para perder peso. Una de las opciones más prácticas es que lo lleves a cabo en un alto número de repeticiones para que haya mucho estimulo y quemar más calorías. Vale la pena, por ejemplo, un entrenamiento con elementos de menor peso y realizar más repeticiones, en lugar de coger mucho peso y hacer pocas repeticiones. De esta forma, involucrarás el cuerpo durante más tiempo con un compromiso motor mayor, lo que favorecerá la quema de calorías.
Rutina de ejercicios para adelgazar
Combinar un trabajo aeróbico con el de fuerza son los mejores ejercicios para adelgazar. Ahora bien, también es importante establecer una rutina diaria a la hora de realizar estos ejercicios para perder peso. Puedes dedicar 5 días a la semana a tu plan de entrenamiento intercalando este tipo de ejercicios en el mismo día. Igualmente, puedes alternarlos, haciendo un día un trabajo de fuerza y al día siguiente el aeróbico.
Cuando realices ejercicios aeróbicos extensivos es conveniente que estés al menos 40 minutos para que éste sea más efectivo. En cambio, si no estás familiarizado con el entrenamiento HITT, te recomendamos entre 4 y 6 series. Por el contrario, si tienes una buena forma física, puedes hacer entre 10 y 16 series como máximo.
Errores a evitar en ejercicios para adelgazar
A la hora de realizar una tabla de ejercicios para adelgazar y tonificar es conveniente no caer en los siguientes errores:
- Hacer ejercicios con los que no estás familiarizado. Si este es tu caso, busca la ayuda de un preparador físico para que te enseñe la técnica correcta. Evitarás así posibles lesiones y ganarás en eficacia.
- Realizar una intensidad mucho más alta de lo que estás acostumbrado.
- Excederse en el entrenamiento. Es decir, realizar un entrenamiento muy fuerte un día y luego estar dos o tres sin poder hacer nada a causa de agujetas, inflamación de las articulaciones, etc.
- No respetar el descanso y la rutina de entrenamiento.
- No respetar el descanso y la rutina de entrenamiento.
- Y lo más importante, no escoger bien el tipo de ejercicios para adelgazar, Centrarse sólo en aquellos que involucran una sola parte del cuerpo y pocos músculos.
Ejercicios para adelgazar en casa
Una completa tabla de ejercicios para adelgazar rápidos y prácticos y que se ajustan muy bien al nivel de cada persona, podría contener:
- sentadillas
- zancadas,
- un trabajo de espalda con tirantes TRX,
- ejercicios de pesas (o con botellas) para trabajar los brazos
- y ejercicios abdominales de CORE como puentes y planchas.
Del mismo modo, no olvides aprovechar cualquier oportunidad para mover el cuerpo: andar más, subir escaleras, …
Ejercicios para adelgazar en el gimnasio
Lo más eficiente es realizar ejercicios multiarticulares que impliquen muchas articulaciones y músculos. Huye de los ejercicios analíticos y de las típicas máquinas de gimnasio que potencien un solo músculo. Decántate, por ejemplo, por aquellos ejercicios que engloben el tronco inferior y superior con la asistencia de un entrenador deportivo. En la sala de entrenamiento de IMSKE puedes llevar a cabo una tabla completa de ejercicios para adelgazar definida por nuestro entrenador.
Y si quieres saber qué ejercicios hacer para adelgazar piernas, brazos, caderas y abdomen, presta atención a nuestro blog en los próximos días.
Recuerda que una saludable dieta y ejercicios para adelgazar es la mejor opción para perder esos kilos de más. Si necesitas ayuda en este propósito, consulta con nuestro nutricionista y preparador físico. Te definirán un programa nutricional y de ejercicio físico personalizado para quemar calorías adaptado a tus necesidades y objetivos. Pide tu cita en IMSKE.
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