Ejercicios para la ciática: qué puedes hacer para calmar el dolor

¿Sabías que el nervio ciático es el nervio más grueso y largo de nuestro organismo? Se extiende desde la zona lumbar de la columna vertebral hacia la parte posterior de las piernas y alcanza hasta los dedos de los pies.

El dolor en el nervio ciático es bastante común e impide llevar a cabo el día a día con normalidad. Si padeces esta dolencia, hoy te desvelamos una serie de ejercicios y consejos para la ciática que te ayudarán a aliviar el dolor.

¿Qué es la ciática?

La ciática o radiculopatía lumbar es un dolor que irradia a partir del nervio ciático difundiéndose a través de los glúteos y hacia debajo de cada pierna. Generalmente, afecta a un solo lado de la parte inferior del cuerpo: ciática en la pierna izquierda o en la derecha.

El dolor de ciática puede aparecer a causa de una hernia discal, un espolón óseo en la columna vertebral o a un estrechamiento del conducto raquídeo (estenosis del conducto vertebral). Otras veces, puede aparecer como consecuencia de una incorrecta higiene postural, entre otros factores.

Por lo general, suele ser un síntoma que viene derivado de una compresión neural en la zona lumbar.  Por tanto, si quieres mejorar la ciática, tienes que tener en cuenta la situación de tu zona lumbar y cuáles son los ejercicios que pueden ayudar a ambos para poder liberarte de ella.

Síntomas de ciática y tratamiento

La sintomatología más usual es:

1. 1. 1. Dolor punzante o agudo en la zona lumbar, en la nalga o en la parte posterior de la pierna.
      2. Dolor que empeora al estar largo rato sentado, al incorporarse de estar sentado y se alivia cuando nos tumbamos. En general, el movimiento ayuda a mejorar, aunque en algunas ocasiones no es bien tolerado.
      3. Dolor al cambiar de posición en la cama durante la noche.
      4. En otras ocasiones, puede producir una sensación de hormigueo, entumecimiento o debilidad muscular en la zona afectada.

La radiculopatía lumbar produce mucho dolor, pero la mayoría de los casos se resuelve con tratamiento no quirúrgico, a través de la fisioterapia y tratamiento médico para aliviar el dolor.

Ejercicios para la ciática

En primer lugar, hay que diagnosticar la causa de la ciática: si el dolor proviene por un compromiso del nervio a su salida en la columna o en su recorrido, o como consecuencia de un trastorno mecánico generado por una mala higiene postural u otro motivo.

También es importante derivar el paciente al especialista médico cuando sospechemos de otros motivos de origen metabólico como origen del dolor.  A partir de ahí, en IMSKE diseñamos un programa terapéutico personalizado adaptado a las propias circunstancias del paciente y enfocado a cómo aliviar la ciática.

A nivel general, te detallamos a continuación algunas de las posibles áreas de trabajo:

1) Educación postural: vigila tu postura

En IMSKE te ayudamos a mejorar tu educación postural para evitar posiciones donde la zona lumbar esté con mucha tensión y con mayor predisposición a sufrir. En este sentido, te daremos consejos para mantener una postura adecuada en tu vida diaria, sobre todo en aquellos lugares donde pases largo rato sentado. También te informaremos de aquellas posiciones o esfuerzos que te puedan perjudicar y generar un compromiso mayor al nervio ciático.

2) Fortalecimiento de la musculatura

Generar más estabilidad y tener mejor control motor de la zona lumbar contribuye a minimizar la sensación de debilidad que acompaña al paciente frecuentemente. En esta línea, aconsejamos el fortalecimiento de glúteos, del core y zona baja de la espalda. El objetivo es que el paciente se encuentre más seguro y capaz de volver a realizar actividades que le permitan recuperar la confianza de nuevo.

3) Otros ejercicios para la ciática

Los ejercicios de movilidad lumbar y de la cadera son muy recomendables. Ejercicios de extensión, flexión, movilidad lateral y rotación pueden ayudar a mejorar la dinámica lumbar y a liberar el compromiso del nervio ciático. Deberemos comprobar en cada caso qué tipo de ejercicio es el que alivia los síntomas.

Igualmente, ejercicios de tensión neutral y movilización del nervio ciático (neurodinamia), nos ayudarán a mejorar el deslizamiento del nervio en algunas zonas donde suele quedar atrapado. Este tipo de ejercicios junto con ganar elasticidad en la musculatura posterior, la musculatura isquiosural, le darán mayor libertad al nervio en todo su recorrido.

En IMSKE disponemos, además, de terapias avanzadas que contribuyen a minimizar el dolor local. Destaca la magnetoterapia de alta intensidad que nos ayuda a neuromodular y estimular de una forma específica el nervio ciático, minimizando el dolor y su sensibilidad. Utilizar diatermia Indiba para reducir la inflamación y mejorar la recuperación del tejido del paciente es también una opción muy recomendable.

4) Conocer el contexto del paciente.

Cada paciente tiene sus propios condicionantes que hacen que cada caso sea diferente. Generalizar nos da la posibilidad de entender qué cosas suelen ser comunes, aunque debemos dejar claro que no siempre es así. Conocer el contexto de paciente, su entorno, sus creencias y sus expectativas es clave para entender su situación personal y poder abordar conceptos equivocados que le pueden estar confundiendo.

Prevención

Una vez que el dolor agudo disminuya, el equipo de fisioterapeutas y médicos rehabilitadores de IMSKE diseña un programa específico para prevenir posibles futuras dolencias de ciática. Fundamentalmente son indicaciones y ejercicios para mejorar hábitos  posturales, mejorar la movilidad y seguir fortaleciendo los músculos de la espalda.

El consejo de nuestro fisioterapeuta Pablo Martínez

Si tienes tendencia a sufrir dolor lumbar continuado acompañado de ciática, nuestro consejo es que aprendas una correcta higiene postural.  “Un consejo muy eficaz es evitar pasar horas mal sentado, interrumpir la posición de sedestación frecuentemente y mantenerte activo a través del ejercicio físico con cualquier deporte que te guste” – subraya el responsable de la planta de fisioterapia de IMSKE, Pablo Martínez.

Si padeces dolor de ciática o cualquier dolencia del sistema musculoesquelético, ten presente que en IMSKE dispones de un reconocido equipo médico multidisciplinar para el cuidado de tu aparato locomotor. Pide cita y te ayudaremos a mejorar tu calidad de vida.

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