Ventajas del entrenamiento de fuerza en personas mayores

El envejecimiento produce en las personas un desequilibrio a nivel general que afecta principalmente a nivel cognitivo y motriz. A partir de los 60 años, se empieza a perder fuerza y masa muscular, entre otros efectos propios de la edad. Llevar una alimentación adecuada y la práctica de ejercicio físico que incluya un entrenamiento de fuerza es fundamental para combatir la falta de potencia, mejorar la funcionalidad de la persona mayor, su densidad ósea y con ello, su bienestar y calidad de vida.

Con motivo del Día Internacional de las Personas de Edad que se celebra hoy, te contamos las ventajas de un adecuado entrenamiento de fuerza en personas mayores con el objetivo de que puedan seguir realizando sus tareas cotidianas del día a día. 

Beneficios del entrenamiento de fuerza

La realización de un entrenamiento de fuerza en personas mayores contempla muchos beneficios:

• Ayuda a conservar huesos y músculos en mejores condiciones, contrarrestando los cambios relacionados con la edad.
• Mejora la movilidad, el funcionamiento físico y el rendimiento en las actividades de la vida diaria.
• Contribuye en la prevención de lesiones y caídas.
• Mejora el bienestar psicosocial y la calidad de vida.

Claves del entrenamiento de fuerza en personas mayores

Para el trabajo en personas mayores principalmente hay que tener en cuenta 3 capacidades:

– La fuerza

– El equilibrio

–  La coordinación

Dentro de estas capacidades, se deben abordar diferentes objetivos, entre los que destacamos:

1) La reeducación de la marcha. Es decir, conseguir que la persona mayor ande bien o mejor, incluso a pesar de que padezca alguna descompensación muscular o articular o alguna lesión de espalda, cadera o rodilla, por ejemplo.

2) Mejorar la velocidad de la marcha y lograr que no descienda hasta valores en los que pierda autonomía.

3) Optimizar el gesto de sentarse o levantarse, lo que denominamos sentadillas, y que son fundamentales en el día a día.

Ejercicios para personas mayores

Ante todo, un entrenamiento de fuerza adecuado para personas de edad avanzada debe ser individualizado acorde a las necesidades de cada una y supervisado por profesionales de la salud.

Con el trabajo de fuerza se produce una tensión, una carga sobre los osteocitos de los huesos, y contribuye a mejorar la densidad ósea o retrasar su pérdida de densidad.  En este sentido, debes saber que no todo el ejercicio para personas mayores ni todos los deportes son adecuados para este fin. Por ejemplo, la natación, ir en bici, el yoga o pilates son actividades que no tienen un impacto en forma de carga sobre el hueso ni una implicación de fuerza muy alta, por lo que no son recomendables para el objetivo que perseguimos. Por el contrario, a nivel general en IMSKE recomendamos determinados gestos y acciones que sí deben ser incluidos en un entrenamiento de fuerza para personas mayores como:

– Tracciones: los ejercicios basados en el gesto de sujetar un objeto y llevarlo hacia el pecho favorecen la cadena posterior del cuerpo y los músculos de la espalda. Contribuyen a mejorar la fuerza prensil, tan importante en personas que padecen artrosis o una pérdida de fuerza en la mano.

– Dobles tareas: En IMSKE también aconsejamos potenciar actividades que impliquen una doble tarea, bien de carácter motriz, o bien combinando una tarea motriz con una cognitiva. Como ejemplo de doble tarea motriz te destacamos actividades que impliquen el tronco inferior y el superior, como realizar pasos en una dirección al mismo tiempo que abducir un brazo o un hombro o llevar a cabo una flexión del codo.  Además, también se pueden incluir dentro de la estrategia una combinación de planos, como frontal o trasversal para que las personas mayores trabajen cada uno de los segmentos.

Como ejemplo de doble tarea que implique el carácter motriz y cognitivo, sugerimos el acto de caminar y hablar al mismo tiempo o cálculos matemáticos sencillos.

Ejercicios con pesas o gomas elásticas también son muy comunes en un entrenamiento de fuerza. Pero recuerda que ante la pandemia de la COVID-19 es preferible el uso individual de estos elementos o, en su defecto, desinfectarlos previa y posteriormente a su utilización.

Añade vida a tus años

El trabajo de fuerza en personas mayores es vital para aumentar su calidad de vida, hacer progresar o mantener sus cualidades de fuerza, equilibrio y coordinación, así como mantener su memoria operativa. Parafraseando a Alberto Serral, destacado preparador físico experto en ejercicio físico orientado a personas mayores, “el objetivo de un trabajo de fuerza en personas de avanzada edad es añadir vida a los años”.

Ahora que ya conoces las principales claves y beneficios de un entrenamiento de fuerza, sólo tienes que ponerlo en práctica; es un excelente aliado para la salud y el envejecimiento activo de las personas mayores.

No olvides que el trabajo de fuerza siempre debe estar supervisado por médicos, fisioterapeutas o entrenadores físicos profesionales. En IMSKE dispones de una avanzada sala de entrenamiento dirigida por un equipo humano experto en preparación física y readaptación en la que podrás realizar éste y otro tipo de entrenamientos. Consúltanos.

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