Los 8 alimentos para ganar masa muscular

Los 8 elementos ¡DEFINITIVOS! para ganar masa muscular

Los alimentos con proteínas son esenciales para ganar masa muscular, garantizar una buena movilidad de nuestro cuerpo y conllevan múltiples beneficios para nuestro organismo. Por el contrario, la falta de estos alimentos en nuestra dieta puede provocar una disminución de la respuesta inmunitaria, alteraciones en la masa muscular, cansancio y falta de concentración, e incluso puede derivar en problemas relacionados con el crecimiento durante la infancia.

En IMSKE contamos con una unidad de nutricionista que te guiarán en una alimentación adecuada para conseguir cada uno de tus objetivos. Hoy te desvelamos ocho alimentos para ganar masa muscular que deberás acompañar con un correcto programa de ejercicio físico.  ¡No olvides incorporarlos a tu dieta!

Alimentos ricos en proteínas

Si buscas alimentos para ganar masa muscular, debes asegurarte la ingesta correcta de alimentos ricos en proteínas. Nuestro consejo es que tomes 1,2 gramos al día por cada kilo que peses, siendo esta recomendación mayor en el caso de deportistas.

Para calificar una proteína de alto valor biológico debes tener en cuenta la proporción de aminoácidos esenciales que el alimento presenta y también la digestibilidad que tiene el alimento. Te detallamos, a continuación, ocho alimentos con proteínas para ganar masa muscular y fortalecer tus músculos:

1- Carnes: presentan alrededor de un 20% de proteínas con gran cantidad de aminoácidos esenciales. Aportan en mayor proporción vitaminas del grupo B, son alimentos ricos en Hierro y Zinc, además de en EPA y DHA (en animales alimentados con pasto). Recuerda que se deben evitar las carnes procesadas, quemadas o muy hechas y que se recomienda el consumo de carnes procedentes de animales en libertad cuya alimentación sea adecuada, con el fin de mantener todas sus propiedades saludables.

2- Pescados: tienen alrededor de un 20% de proteínas de alto valor biológico y son más digeribles que las de la carne. Es importante incorporar el pescado azul a tu dieta por el aporte de grasa del tipo Omega 3 (EPA y DHA) de carácter antiinflamatorio. En cuanto a las vitaminas, aportan del grupo B y A, así como D y E en mayor proporción en pescados azules. Nuestro consejo es que priorices en la medida de lo posible el consumo de pescado salvaje frente al de piscifactoría, ya que cuenta con mayor calidad nutricional. Evita también la ingesta de pescados grandes por su alto contenido en mercurio. El boquerón, la caballa o las sardinas pueden ser una buena opción.

3- Huevos: son otros de los alimentos con proteínas de alto valor biológico que se encuentran en mayor proporción en la yema. La mejor forma de consumirlos para aprovechar el aporte de todos sus nutrientes es que la clara quede coagulada pero la yema cruda. Los huevos presentan vitaminas del grupo B y A, D, E y K, además de ser otro de los alimentos con hierro, zinc, sodio, potasio y fósforo. Si son huevos ecológicos mucho mejor ya que cuentan con mejores propiedades nutricionales.

4- Lácteos y derivados, como los quesos, donde hay una mayor presencia de proteínas y contienen un gran aporte de calcio que te ayudará a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas.  Se trata de un grupo de alimentos que suelen presentar problemas en su digestibilidad en gran parte de la población (hinchazón abdominal, molestias gastrointestinales, por ejemplo). Por tanto, se recomienda el consumo de lácteos fermentados, aquellos procedentes de la oveja o de la cabra y de animales que no hayan sufrido estrés.

5- Legumbres como los garbanzos y las alubias. En cambio, las lentejas y los guisantes son deficientes en dos aminoácidos esenciales, como la metionina y la cisteína. Su absorción se ve afectada en cierta medida ya que su digestibilidad no es completa, pero se trata de una gran fuente de proteína vegetal. La soja es otro de los alimentos ricos en proteínas ya que presenta un 36% de aporte proteico de alto valor biológico y contenido en isoflavonas. Aunque en personas con hipotiroidismo, cáncer de mama o déficit de yodo, es mejor reducir su contenido en la dieta.

6- Frutos secos y semillas: son también alimentos para ganar masa muscular ya que presentan en torno 15-25% de proteínas. Pero no todos los frutos secos son igual. Mientras que los pistachos, semillas de girasol, lino y chía son alimentos con proteínas de alto valor biológico, las almendras, las avellanas y las nueces presentan deficiencia en un aminoácido (lisina) y, por tanto, no se consideran de alta calidad proteica. El problema que presentan los frutos secos es su difícil digestibilidad que afecta directamente al aporte de proteínas.

7- Cereales: trigo, avena, arroz, centeno, cebada, quinoa, trigo sarraceno…Aunque se trate de un grupo de alimentos con aporte de proteínas bajo, son alimentos esenciales en nuestra dieta.

8- Tofu y tempeh: son alimentos vegetales ricos en proteínas que provienen de la soja y nos aportan en torno a un 36% de proteínas.

El consejo de nuestro nutricionista Álvaro

Ahora que ya conoces los alimentos para ganar masa muscular y para que te puedas hacer una idea concreta, ten cuenta que 100 gramos de pescado, 100 gramos de carne, dos huevos, dos platos de legumbres y cereales te aportarán aproximadamente 20 gramos de proteínas.

Incorpora estos ocho alimentos ricos en proteínas a tu alimentación junto con un programa adecuado de ejercicio físico para fortalecer tus músculos. Y si tienes alguna duda, no olvides que en IMSKE contamos con una unidad especializada en medicina deportiva formada por un equipo médico multidisciplinar que incluye nutricionista y un gimnasio de máximo nivel donde podrás alcanzar cada uno de tus objetivos.